睡眠の質を上げる方法・睡眠の役割のまとめ【睡眠障害】

今回は睡眠の質を上げるための方法と、睡眠の役割についてです。
皆さんは毎日の睡眠の質は良いですか?悪いですか?
近年では日勤だけでなく夜勤の方も増えてきているので、睡眠時間がバラバラになってきていますね。

睡眠の質が良いとは、単に睡眠時間が多ければ良いということではありません。
寝つくまでの時間や、途中で起きてしまう目覚めたときにスッキリしていないなど何かしらの不満があれば、それは睡眠の質が良くない可能性があります。
睡眠の質が良くないのは、ストレス社会により様々な不安やストレス、体の不調など様々な要因があると思います。
ストレスフリーにするのはとても難しい世の中ですので、少しでも良い睡眠をとるためのポイントをご紹介します!

不眠症の方はご自身のタイプや原因も見つけておくと対策が立てやすくなります。
詳しくはこちら↓の記事を参考にしてください。
『不眠症の種類と原因・年齢の関係まとめ【睡眠障害】』

目次

睡眠の役割

睡眠とは脳と体を休め、それらの機能を回復させるための行動です。
睡眠中には、成長ホルモンなど様々なホルモンが分泌され健康の維持増進を行います。
そのため、睡眠不足になると疲労が回復しなかったり、肌荒れを起こす原因になります。

また、睡眠不足になると日中の眠気が増え、集中力や判断力が落ちて精神的に不安定になるだけでなく健康維持増進に悪影響が出ます。
他にも食欲の亢進ストレスの指標であるコルチゾールの上昇血圧の上昇なども現れます。

世の中には『ショートスリーパー』と言って、短い睡眠時間でも十分満足できたり、普段の生活に影響なく過ごせる方もいます。
時間というのは皆に平等に流れており、1日24時間という制限は増やすことはできませんので、ショートスリーパーに憧れる方も多いかと思います。
ただ、全員がショートスリーパーになれるわけではありません。
中には、練習すればできる、慣れれば大丈夫とおっしゃる方もいると思いますが、ショートスリーパーは体質だと考えています。
無理をしてショートスリーパーになれば、体や脳機能に負担をかけてしまったり、日常生活の質が落ちてしまうこともあります。
ご自身に合った睡眠時間を無理なく見つけだしましょう!

質の良い睡眠を作る条件

朝起きたら日光を浴びる

人間の体は不思議なもので、毎朝日光を浴びることで体内時計を整えてくれる働きがあります。
実際には体のホルモンの関係でこのようなことも言われています。
段々暗くなってくると『睡眠ホルモン』のメラトニンが増え、逆に日光を浴びるとメラトニンが少なくなります。
そのため、朝に日光を浴びてメラトニンをリセットすることが大切になります。

適度な運動をする

これは実行している人も多いかもしれませんが、体をある程度疲れさせることも必要です。
ただ、運動するならできれば朝やお昼くらいが良いでしょう。
夜に運動をすると、体が活発に動いてしまい、逆に寝付けなくなってしまうこともあるので注意です。
例えば、朝にウォーキングをすれば、日光も浴びられるのでとてもお得です!

乳製品・肉・魚・豆類を食べる

食事も重要になってきます。
先ほども出てきた『睡眠ホルモン』のメラトニンは、乳製品・肉・魚・豆類などに多く含まれるトリプトファンというアミノ酸から作られます。
これらの食材を朝かお昼に摂取することも大切です!
トリプトファンからメラトニンを作るのにも時間がかかりますので、夜に食べてもすぐには生成できないこともあります。
また、トリプトファンは人の体内で作ることができないので、食事から摂取する必要があるので覚えておいてください。

リラックス効果のあるハーブティー

ハーブティーの中には気分をリラックスする成分が含まれているものがあります。
それらを飲むことでホッとすることも大切です。
ただし、ハーブティーにもカフェインが含まれているものもあるので、ノンカフェインのものがオススメです!
また、ハーブティーの中の『セントジョーンズワート』というものは、薬に影響を与えることがあるので、薬剤師に相談してくださいね。

室温・湿度を快適に保つ

質の良い睡眠には、快適な環境が必要です。
目安として、

夏:26~28℃
冬:16~18℃
湿度:50%程度

に保つのが良いとされています。
快適さは人によりそれぞれ違うので、上記の温度にとらわれず、自分の快適な室温にしましょう。

夕飯は就寝3時間前までに

寝る直前にご飯を食べてしまうと、体に負担がかかることがあります。
脳は寝ている状態でも、胃は消化するために働いています。
そのため、エネルギーを無駄に使っている状態なので、逆に疲れてしまうこともあります。
ですので、ある程度の消化が進む3時間以上あけるのが望ましいです。

「食べ物を食べてすぐ横になると牛になる(太る)」と聞いたことはありませんか?
それは現代では間違いと言われています。
むしろ、横になってリラックスすることで、胃にエネルギー(血液)を集めて消化が早くなると言われています。
また、右を下にして横になることで、消化が促進されます。
ただし、逆流性食道炎など胃酸が逆流しやすい人は、右側を下にすることでさらに逆流しやすくなるので注意してください!

お風呂は就寝1時間前までに

入浴はできれば、ぬるま湯で就寝1時間前に上がることが良いとされています。
人の体は、温まったあと熱が冷めてくると眠気も出てきます
そのタイミングで寝ることで、質の良い睡眠につながります。
ただし、熱いお湯につかると、逆に体が興奮してしまうので注意しましょう!

寝る前の軽いストレッチ

これはリラックス効果ですね。
体をほぐすことで、筋肉の緊張をといて寝つきを良くします。

寝る前のお酒・たばこは控える

特に寝酒はやめてください
寝酒をすると、寝つきが良くなることがありますが、睡眠が浅くなってしまい、目覚めた時の充足感が足りなくなることがあります。
また、たばこのニコチンには交感神経を興奮させる作用もあるのでやめましょう。

寝る直前にパソコン・スマホをいじらない

これは現代ならではですよね。
スマホやパソコンの光により寝つきが悪くなることがあります。
ただ、それらの光のによる影響は少ないとの説もありますが、スマホやパソコンで作業をしたり、考えたりすることで脳が活発に働き、寝つきが悪くなるので注意です!

部屋の明かりを徐々に暗くしていく

先ほどのスマホ・PCと似ていますが、寝る前に徐々に暗くしてくことで体に「これから眠るよ」という指令を出しましょう。
そうすることで、体も眠る準備に入っていきますので、試してみてください。

最後に

いかがでしたでしょうか。
人生は、睡眠時間がかなりの割合を占めています。
そのため、質の良い睡眠をとることはとても大切なこととされています。
是非、今回ご紹介した方法を試して、質の良い睡眠を目指してください。
不眠症の方は、お薬を使うこともあると思います。
その方のためにも不眠症について・お薬について後ほどまとめますので、お待ちくださいね!

【関連記事】
『不眠症の種類と原因・年齢の関係まとめ【睡眠障害】』

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この記事を書いた人

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